L’index glycémique, pourquoi est-ce que c’est important ?
On entend souvent parler d’index glycémique mais cette notion est parfois un peu floue ! Je vais t’expliquer pourquoi il est important de connaître ce que c’est !

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L’index glycémique ( = IG) indique la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire augmenter notre glycémie ( = taux de sucre dans le sang). Plus simplement, il nous montre à quelle vitesse le sucre d’un aliment se retrouve dans le sang. 
On prend pour référence le glucose qui a un index glycémique de 100. 

Les IG sont classés en 3 catégories : en dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 56 et 69, d’IG modéré et au-dessus de 70, d’IG élevé. 

Les fruits (acides) et les légumes ont un IG relativement bas, tout comme les fruits oléagineux et les légumineuses. Les fruits plus sucrés et les céréales complètes ont un IG modéré. Tous les produits transformés et les céréales raffinées ont un IG élevé. N’hésite pas à aller voir le tableau d’index glycémique de Montignac pour plus de détail !

Pourquoi l'index glycémique est important ?

Lors de la digestion d’un aliment, notre sucre sanguin augmente.
Pour que le sucre de cet aliment soit utilisé par nos cellules et pour faire revenir notre glycémie à un taux normal, notre pancréas secrète une hormone appelé : insuline. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus notre pancréas secrète cette insuline, parfois trop ! 

A court terme, notre glycémie se retrouve en dessous de son taux normal ! On a faim ! On risque alors de grignoter et donc de prendre du poids !
A long terme, notre corps va développer une résistance à l’insuline, on se retrouve avec un taux de sucre sanguin trop élevé qui peut provoquer l’obésité, le diabète de type 2, et l’hypertension.

Qu'est ce qui le fait varier ?

L’IG varie en fonction de la teneur en glucide simple : 

Plus un aliment contient de glucose, plus son IG est élevé. C’est le cas des bonbons, du miel riche en glucose et des barres chocolatées. Au contraire plus un aliment contient de fructose, ayant à lui seul un IG de 20, plus son IG est bas, comme pour le miel d’acacia ou le sirop d’agave.

 Les aliments contenant du saccharose, eux, ont un IG qui tend vers 70. Cela vaut pour les fruits au sirop ou les confitures. 

Plus les aliments sont riches en amylopectine, qui est une forme de l’amidon, plus l’aliment a un IG élevé. Pareil si on chauffe l’amidon, par contre en refroidissant son IG diminue. L’index glycémique varie également en fonction de la composition de l’aliment ou du repas. 

Plus il y a de protéine, de lipide et de fibre plus l’IG est bas. L’IG diminuera aussi si un aliment est acide. 

La texture de l’aliment fait aussi varier l’IG, plus l’aliment est « broyé », plus l’IG de l’aliment est élevé. Les aliments liquides ont donc un IG plus haut que les aliments solides. 

Le degré de mûrissement aura également un effet sur l’IG, plus l’aliment est mûr, plus l’IG est haut. 

Enfin, plus un aliment sera transformé : pasteurisation, extrusion, soufflage, pré-cuisson, etc, plus son IG sera élevé. Attention aux produits transformés et ultra transformés

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