Les fibres alimentaires, tout savoir.

Les fibres font partie de la famille des glucides Elles ne sont ni digérées, ni absorbées: elles n’ont donc pas de valeur énergétique.

On en distingue deux types : les solubles : pectine, hémicellulose, inuline, agar-agar et les insolubles : cellulose, lignine

Les fibres, à quoi ça sert ?

Les fibres solubles deviennent, au contact de l’eau, un gel visqueux qui ralentit le transit. Elles sont idéales lors de diarrhée.

Elles diminuent également la vitesse d’absorption des nutriments, régulent la glycémie et diminuent le taux de cholestérol et de triglycéride.

Ces fibres vont aussi avoir un rôle dans la satiété en ralentissant l’évacuation du contenu de l’estomac.

Attention, elles sont dégradées par notre flore colique, ce qui engendre une fermentation et donc des gaz. Malgré cela, elles assurent la bonne santé de notre flore intestinale.

Les fibres insolubles se gonflent d’eau, comme une éponge, au fur et à mesure de la digestion.

Elles accélèrent alors le transit et augmentent le volume et le poids des selles. Idéales lors de constipation !

Elles seraient également anticancéreuses et auraient une action dépurative car elles limiteraient le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines.

Les différentes sources de fibres

Elles sont exclusivement de sources végétales. Ses principales sources alimentaires sont donc les fruits et les légumes mais aussi les légumineuses, les graines oléagineuses et les produits céréaliers complets.
La plupart de ces aliments contiennent les deux types de fibres : solubles et insolubles.

L’avoine, les fruits riches en pectine (pomme, coing, orange), les courgettes, les carottes et les graines de chia sont, malgré tout, plus riches en fibres solubles.

Les céréales complètes, les légumineuses, les graines oléagineuses, les brocolis, les choux de Bruxelles, la rhubarbe, la poire et la datte sont plutôt riches en fibres insolubles.

En pratique, voici quelques portions d’aliment et leur taux de fibres :

– 25 g de graines de chia : 8,6 g
– 25 g d’amandes : 2,5 g
– 100 g de boulghour de blé cuit : 4,5 g
– 130 g de haricots flageolets cuits : 21,5 g
– 130 g de lentilles vertes cuites : 11 g
– 100 g de haricots verts : 4 g
– 100 g d’épinards cuits : 3,7 g
– 25 g pruneaux secs : 1,8 g
– 100 g de framboises : 6 g

Consommation idéale

Il est conseillé d’en consommer environs 30 g par jour dont 50% de fibres solubles et 50% d’insolubles.

Une carence peut induire des troubles gastriques et intestinaux comme la constipation ou la diarrhée.

Sa surconsommation va surtout entraîner des inconforts digestifs.