La vitamine B9 : rôles, consommation et sources

La vitamine B9 ou acide folique est indispensable pour être en bonne santé. Je t’explique ses rôles, mais aussi combien en consommer par jour et où en trouver.

A quoi sert la vitamine B9 ?

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et des acides aminés nécessaires à la production de nouvelles cellules.

Elle joue également un rôle dans la production des globules rouges, dans le fonctionnement du système nerveux et dans le fonctionnement du système immunitaire.

Combien faut-il en consommer par jour ?

Il est conseillé d’en consommer 330 µg par jour pour un adulte en bonne santé.

Une carence en vitamine B9 provoque un ralentissement de la multiplication des cellules surtout celles ayant un fort taux de renouvellement comme les globules rouges et blancs, mais aussi comme les cellules de l’intestin, du foie et de la peau.

Les signes de cette carence sont l’anémie, les troubles digestifs et neurologiques et atteintes de la peau et des gencives.

Une carence chez la femme enceinte peut provoquer une anomalie du développement du placenta, du développement du fœtus comme l’absence d’encéphale ou un défaut de la fermeture du tube neural (spina bifida), un retard de croissance du fœtus ou encore une augmentation du risque de prématurité.

Seulement une prise de plus de 15mg par jour soit 15 000 µg provoque des troubles psychiques comme une irritabilité ou des insomnies. On remarque aussi une grande excitabilité.
Attention, au-delà de 1 000µg cela peut masquer les symptômes d’une carence en vitamines B12.

Où trouver de la vitamine B9 ?

On retrouve la vitamine B9 dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les fruits oléagineux et les abats.

En pratique voici quelques portions d’aliments et leur taux en vitamine B9 :

– 100 g de chou-fleur cuit : 78,8 µg
– 50 g d’épinards crus : 103 µg
– 100 g de fraises : 98,9 µg
– ½ mangue : 105,3 µg
– 100 g de lentilles cuites : 181 µg
– 100 g de pois cassés cuits : 119 µg
– 30 g de graines de Tournesol : 76,2 µg
– 30 g de sésame : 29,1 µg
– 100 g de foie de poulet cuit : 1 440 µg
– 100 g de rognons de bœuf cuits : 83 µg